Torna, torna gyakorlatok komplexei: egészségjavító torna gyakorlatok

A testkultúra fő eleme a torna. Ez egy speciálisan megtervezett fizikai gyakorlatok komplexuma, amelynek célja a szervek és rendszerek összehangolt aktivitásának elérése, a mozgások koordinációjának javítása és a test állóképességének elősegítése..

A torna növeli az izomrendszer tónusát, javítja az idegrendszer működését, felgyorsítja a véráramlást - ezért aktiválja az anyagcsere folyamatokat a testben, valamint tisztítja a szerveket és szöveteket.

A torna gyakorlatokat a legkönnyebben kell elkezdeni, és fokozatosan - napról napra - a terhelés növelése érdekében (időben - 10-ről 30 percre); a torna gyakorlatokat szisztematikusan kell végrehajtani - egyidejűleg, kivétel nélkül; a torna gyakorlatoknak nem szabad fárasztaniuk, nemhogy a kipufogó; A tornaórákat előre szervezett higiéniai körülmények között kell lebonyolítani: tiszta hűvös levegő, huzat nélkül, laza ruházat (nem akadályozza a mozgást) stb. A torna csak a felsorolt ​​szabályok szigorú betartásával hoz örömet és hasznot.

Tornagyakorlatok komplexei

A szakértők számos egészségfejlesztő torna gyakorlatok komplexumát fejlesztették ki, amelyek közül mindenki szabadon választhatja ki a legmegfelelőbbet.

Javasoljuk, hogy egy-egy gyakorlatsort egyenként válasszon ki, forduljon szakirodalomhoz vagy szakemberhez segítségért. A magunk részéről a legegyszerűbb (és megfizethető) torna gyakorlatok komplexumait kínáljuk, amelyek alapul szolgálhatnak az egyes komplexumok elkészítéséhez..

Elkezdheti a gyakorlatokat, amint felébred, alig dobja vissza a takarót, és továbbra is hazudik.

1. Kulcsold össze a kezedet a fejed hátsó részén, nyújtsd ki a lábad és nyújtózkodj, próbáld kinyújtani a gerincet. Hajtson végre ezeket a szakaszokat, mindegyik 3-4 másodpercet.

2. Tovább - pihen a matracon sarokkal és vállakkal (használhatja a fej hátsó részét), emelje fel a testet, hajlítsa meg. Végezze el ezt a gyakorlatot többször.

3. Lélegezzen mélyen, lazítson. Végezzen egyszerre több körkörös mozdulatot a csukló és a boka ízületeiben - az egyik, a másik irányba. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a térdízületekben - például biciklizzen. Végezzen el minden mozgást akár 10-szer.

4. Hajlítsa meg a lábát, tegye össze a lábát, és anélkül, hogy felemelné a lábát a matracról, tegye térdeit jobbra, majd balra. Ezt a gyakorlatot, amely a csípőízületet használja, 4-5 alkalommal kell elvégezni.

5. Hajlítsa meg a lábait, kissé tegye szét a lábát, majd egyenesítse ki a lábait, emelje fel őket. Nyúljon a zoknihoz a kezével. Végezze el ezt a gyakorlatot akár 10-szer.

6. Pihenjen, pihenjen 15-20 másodpercig. Forduljon a jobb oldalára. Vegye fel a bal lábat, anélkül, hogy a térdízületnél meghajlana, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, engedje le a lábát. 5-6 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot, lazítson. Forduljon a bal oldalára. Vegye fel a jobb lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Engedje le a lábát. 5-6 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

7. Álljon fekvő helyzetbe, pihentesse kezét a matracon a mellkas szintjén. Egyenesítse ki karjait, és hajlítsa meg a mellkasi és ágyéki gerincet. Ezt a gyakorlatot 6-7 alkalommal végezze el.

8. Továbbá, hajlamos helyzetben, karokkal a test mentén a fej felemeléséhez - ez magában foglalja a nyaki gerincet. Végezze el a gyakorlatot akár 10-szer.

A gyakorlatsor elvégzése után elvégezhet még egyet - aktívabb mozgásokat is beleértve. Ez lehet helyben futás és ugrás, hajlítási és nyújtási gyakorlatok, hajlítás, a törzs elfordítása és hajlítás stb. A torna gyakorlatok befejezése után elkezdheti a vízi eljárásokat.

A reggeli gyakorlatokat más bemelegítő gyakorlatokkal kezdheti..

1. Kiinduló helyzet (I. o.) - álló, lábak - vállszélességű. A fej forgási mozdulatait hajtják végre. A váll izmai ellazultak, csak a nyak izmai dolgoznak. Az egyik irányba 5-6 forgást kell elvégeznie, majd a másikban ugyanannyit (ha a feje elkezd forogni, akkor csökkenteni kell a forgási mozgások számát). Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

2. I. o. - álló, láb - váll szélességű egymástól. Kezet kell nyújtania maga előtt, majd hajlítás nélkül lassan emelje fel a feje fölé. A következő mozdulat a kezek oldalra mozgatása, leeresztése, lazítás. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

A bemelegítő komplexum befejezése után intenzívebb fizikai aktivitást adhat a testnek..

1. I. o. - álló, láb - váll szélességű egymástól. Emelje fel a bal kezet, anélkül, hogy a könyöknél hajlana, a feje fölé, és a jobb kéz a test mentén van. Mindkét kezet egyszerre és erőteljesen 2-3 alkalommal húzzuk vissza. Ezután a kezek helyzete megváltozik: a jobb kéz a fej fölé emelkedik, a bal pedig leesik és a test mentén helyezkedik el. Ezenkívül éles energetikai mozdulatok állnak hátrafelé. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

2. I. o. - álló, lábak - vállszélességűek, a karok előre vannak nyújtva. Az oldalra lengéseket hajtanak végre (sőt némi visszahúzással is). Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

3. I. o. - álló, lábak - vállszélességűek, a karok előre és kissé oldalra nyújtottak. Alternatív láblengések készülnek: a jobb lábujjával a bal kezét kell elérnie, a bal lábujjával a jobb kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

4. I. o. - álló, lábak - vállszélességűek, karok a test mentén lesüllyedtek. A kezeket a könyökízületeknél való hajlítás nélkül fel kell emelni a fej fölé, majd előre kell hajolni. Próbálja meg a kezével elérni a zoknit. Kiegyenesedik, vegye az I. oldalt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

5. I. o. - álló, lábak - vállszélességűek, karok - a test mentén. Emelje meg a jobb kezét, anélkül, hogy a könyökcsuklónál meghajlana, a feje fölé, és döntse a testet balra. Vissza az i.p. Ezután emelje a bal kezét a feje fölé, és döntse a testét jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

6. I. o. - álló, láb - vállszélességű, kéz - a csípőn. Anélkül, hogy levenné a kezét a csípőjéről, fordítsa jobbra, majd balra a testét. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

7. I. o. - álló, láb - vállszélességű, kéz - a csípőn. Anélkül, hogy levenné a kezét a csípőjéről, végezzen lassú guggolást (próbáljon meg nem mozdulni). 8-10 guggolás.

8. I. o. - hanyatt fekve, karok - a test mentén. A lábak, anélkül, hogy térden hajlítanának és a zoknit nyújtanák, felemelkednek. Vissza az i.p. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

9. I. o. - hasra fekve, előre nyújtott karokkal. A kezek és a lábak hajlítás nélkül próbálják meg a lehető legnagyobb mértékben letépni őket a padlóról, és behajlítani a hát alsó részén. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

10. I. o. - bal oldalon fekszik, a bal kar előre van nyújtva, a jobb a test mentén van. Erőteljes mozdulattal a jobb lábat felhúzzák. Készítsen 6-8 ilyen vezetéket. Feküdj a jobb oldalon, végezz 6-8 hasonló elrablást a bal lábaddal. A teljes gyakorlatsorozat legfeljebb 15 percet vehet igénybe.

Az élénkség kedvéért, hogy felvidítson a nap folyamán, elvégezheti a következő torna gyakorlatsort.

1. I. o. - álló, karok a test mentén leeresztve, lábak - vállszélességben. Emelje fel a kezét vállmagasságig; hajlítás a könyökízületeknél, közvetlen előre; az izmok megerőltetése, mintha erőfeszítéssel "elrugaszkodnának" a seiyiktől, néhányan nehéz tárgyak voltak; végezzen hasonló "push-off" -ot önmagának oldalával, valamint felfelé (mozgás súlyemeléskor). Végezzen 4-5 mozdulatot mindkét irányban.

2. I. o. - álló, kezek - csípőn, lábak - váll szélességben. Szükséges, hogy a kezét a pontozó fölé emelje, és kissé meghajlítva a könyökízületeknél, kissé előre irányítsa őket; az izmokat megerőltetve, mintha erőfeszítéssel tolná szét a nem létező ajtókat (el lehet képzelni a lift ajtajait). Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

3. I. o. - álló, karok a test mentén leeresztve, lábak - vállszélességben. Karjainak behajlítása nélkül nyújtsa előre őket. A tenyerek egyenesek, egymással szemben vannak. A mozdulatokat felfelé és lefelé, rendezetlenül végezzük. Végezzen körülbelül 10 ilyen mozdulatot. Ezután emelje fel a karját, és végezzen még 10 hasonló mozdulatot. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy leengedi a karjait, és a háta mögé helyezi őket; ebben az esetben a test kissé előre billenthető.

4. I. o. - álló, karok a test mentén leeresztve, lábak - vállszélességben. Anélkül, hogy felemelné a kezét, végezzen kb. 10 forgást a kezével (kölcsönösen ellentétes irányban); majd karjait a feje fölé emelve ismételje meg a forgási mozdulatokat a kezével (fordított irányban).

5. I. o. - álló, karok a test mentén leeresztve, lábak - vállszélességben. Hajlítsa meg karjait a könyök- és csuklóízületeknél, fogja meg ujjaival a vállízületeket és hajtson végre mozdulatokat a kezével, mintha szárnyakkal, - fel és le; majd a karok meghajlítása nélkül végezzen velük forgó mozgásokat - ebben az esetben csak a vállízületek érintettek. Minden mozdulatot 10-12 alkalommal hajtanak végre. Engedje le a kezét, sőt kissé megrázhatja; kikapcsolódni.

6. I. o. - álló, karok a test mentén leeresztve, lábak - vállszélességben. Anélkül, hogy felemelné a kezét, a lehető legszélesebben tárja szét a vállát - hogy a lapockák összeérjenek; ugyanakkor a mellkas előre rohan; térjen vissza az ip-re, 6-8-szor végezze el a gyakorlatot.

7. I. o. - álló, karok a test mentén leeresztve, lábak - vállszélességben. A karok a lehető legnagyobb mértékben meg vannak hajlítva, a könyökcsuklók erőfeszítésével, és erőfeszítéssel a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódnak. Vissza az i.p. 6-8 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

8. I. o. - álló, karok a test mentén lesüllyedtek, tenyere egyenes, hátrafordult, lábai - váll szélességben. Mindkét kar egyszerre, hajlítás nélkül, a lehető legtöbbet vegye vissza; a test egyenes marad; visszatérés az ip-hez 6-8 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

9. I. o. - széken ülve a kezek szabadon leereszkednek. A térdízületeknél hajlított lábak felemelkednek, majd kiegyenesednek, a lábakat előre irányítva (mintha egy láthatatlan akadályt taszítanának el); visszatérés az ip-hez 6-8 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

10. I. o. - széken ülve a kezek szabadon leereszkednek. Emelje fel a bal lábat, és hajlítsa meg a lehető legjobban a térdízületnél; a bokaízület, éppen ellenkezőleg, a lehető legnagyobb mértékben ki kell hajlítania és lefelé kell húznia a lábujjat; visszatérés az ip-hez Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Gyakoroljon 6-8 alkalommal.

11. I. o. - álló, karok - a test mentén, a lábak vállszélességben. Végezzen sima és lassú hátrafelé hajlítást, maximális behajlással az ágyéki gerincben; az egyensúly fenntartása a lábak térdízületeknél történő hajlításával történik; visszatérés az ip-hez Ezután döntse előre a testet, térjen vissza SP-be. 6-8 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

12. I. o. - állva, csípőn lévő kezek, lábak vállszélességig. Tegye a test maximális dőlését balra, térjen vissza SP-be. Tegye a test maximális dőlését jobbra, térjen vissza SP-be. 6-8 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

13. I. o. - állva, csípőre tett kézzel, lábaival együtt. Sima és rugalmas mozdulattal emelkedjen fel a lábujjain, térjen vissza az SP-be. Végezze el a gyakorlatot akár 10-szer.

14. I. o. - a kéz hangsúlya (a kezdők fekvőtámaszokat hajthatnak végre egy székről vagy egy kanapé széléről; felkészültebbek és fizikailag erősebbek - a padlóról). 5-10-szer nyomja fel a kezével (idővel a jobb fizikai forma megszerzésével növelni kell a fekvőtámaszok számát).

15. I. o. - állva, a karok a test mentén leereszkednek, a lábak együtt vannak. 2-3 percig fut a helyén.

A megadott gyakorlatsorozatot önálló masszázzsal (lásd: Önmasszázs) és vízi eljárásokkal ajánlott befejezni, egyedileg kiválasztva.

Kezdők számára vegye figyelembe: a gyakorlat intenzitásának olyannak kell lennie, hogy az izzadság kijöjjön, így a légzés és a szívverés gyakoribbá válik. A tornagyakorlatok után nagyon hasznos, ha kézi görgős masszírozóval masszírozza magát - a nyak, a hát, a fenék, a comb hátsó részének izmait nyújtja; majd masszírozza a mellkas izmait, a comb elejét. A masszázs után folytassa a vízkezeléseket.

A gimnasztikai gyakorlatokat nagyon fontos elvégezni a munkahelyi szabadidő alatt - különösen ülő munka közben (pénztáros, járművezető, telefonkezelő stb.), A mentális dolgozók számára, valamint a mechanizmusok vezérlésével (amikor csak néhány monoton mozdulat történik) ). Megfelelő fizikai szünet időben - legalább 5 perc.

Az ipari torna gyakorlatok komplexei önállóan vagy szakember segítségével összeállíthatók. Az elv egyszerű: az összes fő izomcsoportot be kell vonni, hogy kizárják a stagnálás előfordulásának feltételeit a testben. Emlékeztetni kell arra is, hogy a legjobb pihenés a tevékenység megváltozása; a fizikai inaktivitástól (inaktivitástól) szenvedő személyt köteleznie kell bármilyen fizikai tevékenység felé fordulni: ez lehet házimunka, kert- és veteményeskertben végzett munka, hosszú séták stb..

A terápiás testedzés, mint az ízületi betegségek megelőzése

A különféle betegségek, valamint az ízületek és az izmok sérülésének következményei miatt végzett mozgásterápia feladata a páciens általános állapotának megerősítése és javítása.

Figyelem! a webhelyen található információk nem orvosi diagnózis vagy útmutató a cselekvésre, és csak tájékoztatásra szolgálnak.

Gyakorolja a tüdejét. Egyszerű gyakorlatok, hogy ne betegedj meg

Az otthonukban elszigetelődött nyugdíjas korú emberek számára egészségük szempontjából nagyon hasznos lesz számos fizikai gyakorlat. A légzőgyakorlatok komplexuma alkalmas az egész család számára, és óriási előnyökkel jár. Ősi jógik találták ki őket, később a légzőgyakorlatok a testgyakorlás (fizioterápiás gyakorlatok) külön formájává váltak. A torna elősegíti az általános és helyi vér- és nyirokkiáramlás, a belső szervek vérellátásának javítását és megakadályozza a pangásos tüdőgyulladás kialakulását; székrekedés; zsírembólia; bordaközi neuralgia.

Anna Orlova, a nyugati körzet háziorvosa elmagyarázza, hogyan javíthatja jólétét a rendszeres testmozgás:

"Idősebb emberek számára a rendszeres testmozgás a tüdőrendszer megbetegedéseinek, a fül, a torok és az orr patológiáinak megelőzése lesz. Segédterápiában segít a belső szervek, az endokrin, az idegrendszer és a szív- és érrendszer betegségei között, ideértve a szívroham és az ischaemiás stroke utáni rehabilitációt is. torna, ha van olyan betegség vagy állapot, amelyben súlyos vérzés alakulhat ki; fertőző betegség az akut időszakban; az általános egészségi állapot éles romlása, amely például szívrohammá válásával fenyeget, hipertóniás krízishez vagy ájuláshoz vezet; a testhőmérséklet 39 fok feletti. "

Amikor egy személy egy életkorban elkezd részt venni légzőgyakorlatokban, általános állapota javul. Az idősek osztályait sajátosságuk és intenzitásuk különbözteti meg. Számukra a torna jótékony hatással van a test szív- és érrendszeri, mozgásszervi és egyéb rendszereire, és segít a tüdő létfontosságú képességének csökkenésében is. A komplexumot az idősek fiziológiai jellemzőinek figyelembevételével fejlesztik.

A légzőgyakorlatok általában három típusra oszthatók:

statikus - álló állapotban hajtják végre;

dinamikus - mozdulatokkal együttműködve hajtják végre;

vízelvezetés - speciális légzési mozgások, amelyek segítenek eltávolítani a váladékot és a váladék kiáramlását a pleurális üregből.

Végezhetők álló, ülő vagy fekvő helyzetben. A légzés típusai szintén a következőkre oszlanak:
- mellkas (felső) belégzéskor a mellkas kitágul, kilégzéskor összehúzódik; - rekeszizom vagy hasi (alsó) belégzéskor a mellkas mozdulatlan marad, a has lekerekített (kidudorodik), kilégzéskor pedig magába húzódik; - kevert vagy kombinált (teljes) a légzési ciklusban, a hasizmok és a mellkas felváltva vesznek részt.

A leghíresebbek Strelnikova és Volova paradox légzési gyakorlatának módszerei, a mély légzés Buteyko általi kiküszöbölése. Ezek meglehetősen összetettek, az idősebb embereknek a helyes leckék elvégzése érdekében alaposan át kell tanulmányozniuk a videóórákat.

Beszéljünk több típusról, amelyek otthon elhagyása nélkül is elvégezhetők. A Sztrelnikova-torna legjobb 10 légzőgyakorlata. Mindenki képes kezelni őket.

"Ladoshki". Egyenesen áll, karja könyöknél hajlik, tenyere a néző felé néz. Zajos lélegzetet véve tenyerünket ökölbe szorítjuk. A kilégzés nem hallható (passzív), kinyitjuk a kezünket.

"Epaulets". Egyenesen állva a kezeket ökölbe szorítják, és derékmagasságban helyezkednek el. A belégzés során a kezünket lenyomjuk, a kilégzéskor visszaküldjük őket.

"Szivattyú". A lábak vállszélességben, kissé lehajolnak, a háta lekerekített, a karok nyugodtan lógnak. Lehajolva lehajolunk, mintha gumiabroncsot fújnánk fel; nem kell kezünkkel elérnünk a padlót. Kilégzéssel a kiindulási helyzetbe emelkedünk. Nem ajánlott fejsérülések, magas vérnyomás, fogkő (vese vagy epehólyag) esetén.

"Macska". Állva, lábak vállszélességben, a karok könyöknél hajlítva a törzs közelében, a kezek nyugodtan lógnak. Fordítsa el a testet jobbra és egyidejűleg félig guggoljon, ebben a pillanatban levegőhöz kell jutni, miközben a kezek megragadó mozdulatot hajtanak végre. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Aztán az ellenkező irányba.

- Ölelje meg a vállát. Állva emelje fel karjait a mellkas szintjére, és hajlítsa meg. Lélegzetet véve, tenyerével élesen átkarolva a vállát, próbálja minél jobban elhozni a kezét. Párhuzamosaknak kell lenniük, de nem szabad keresztezni egymást, edzés közben ne cserélje a kezét. Szívroham után nem ajánlott, szívhibák esetén.

A nagy inga. A "Pump" és az "öleld át a vállad" gyakorlatok együttműködése. Lehajláskor belélegzünk, felemelkedünk, vállunkon átöleljük magunkat. Fejjel felfelé, belélegezni is. Lélegezz ki kicsiben a lejtők között. Nem ajánlott hátproblémák, különösen sérülések esetén.

"Fejfordulások". Állva, a kezek szabadon lógnak, csak a fejünket fordítjuk oldalra - belélegezzük, a másik oldalra - szintén belélegezzük. A lélegzetek között szabadon lélegezzen ki a szájon keresztül.

"Fülek". Állva, kezei ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. Fejünket (fül vállig), levegőt véve, a másik vállunkhoz hajtjuk ugyanezt. Ne felejtse el kilégezni.

"Ingafej". Lehajtjuk a fejünket lefelé (ugyanabban a kiindulási helyzetben), levegőt veszünk, felemeljük és visszadobjuk. Ismét lélegezzen be. Kilégzés, amikor a fej egyik helyzetből a másikba mozog..

"Tekercs". Állva a jobb lábát tegye hátra, a balat előre. A bal lábra támaszkodunk, a jobb a lábujjon van. A bal lábon guggolunk, levegőt veszünk, azonnal kiegyenesítjük a lábát. Aztán a jobb oldalon guggolunk, belélegezünk, kiegyenesedünk, a bal lábujjra. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

"Lépés". Állva emelje a bal hajlított lábát a mellkas szintjére. A zokni húzása közben üljön le kissé a jobb oldalon, vegyen egy levegőt. Vegyük a kiindulási helyzetet. Ugyanezt tesszük a jobb lábbal is..

Az idősek számára az ilyen torna gyakorlatok segíthetnek megakadályozni az akut betegségek, például a hörghurut és a tüdőgyulladás kialakulását..

A fej oldalra billen. Belégzéskor döntse a fejét a füléhez. Kilégzéskor - a fej egyenes helyzetbe állítása. A nyaki gerinc sérvének esetében ezt a gyakorlatot végezze rendkívül körültekintően, vagy hagyja ki teljesen. A következő gyakorlat odafigyelést igényel a deréktáji problémákkal küzdőktől.

Átölelve a vállakat + "Mellpumpa". Vegyen be 2-4 lélegzetet. Belégzés közben keresztben ölelje át egyik kezét a vállán, a másikat a hónalján. Kilégzéskor tárja szét a karjait, és vigye az ecsetet az azonos nevű vállhoz. Ezután azonnal végezzen 2-4 belégzést-kilégzést félig dőlve. Belégzéskor hajoljon le, hajtsa előre a karjait, kilégzéskor pedig tegye féltengelybe a törzsét, a kezét a vállához emelve.

- Csirke csapkodja a szárnyait. Vegyen be 2-4 lélegzetet. Belégzés közben keresztben ölelje át egyik kezét a vállán, a másikat a hónalján. Kilégzéskor tárja szét a karjait, és vigye az ecsetet az azonos nevű vállhoz. Ezután azonnal végezzen 2-4 belégzést-kilégzést félig dőlve. Belégzéskor hajoljon le, hajtsa előre a karjait, kilégzéskor pedig tegye féltengelybe a törzsét, a kezét a vállához emelve.

A menetelés a helyén. Lépjen a helyére, vagy utánozza ezt a mozdulatot, miközben széken ül vagy áll, belélegez egy lépést és kilégez egy újabb lépést. Amikor kézzel hajtja végre a mozdulatokat, próbálja meg ne emelni a vállát..

Félig guggolás. A gyakorlatot csak azok az idős emberek vehetik igénybe, akik képesek a komplexumot legalább részben állva végrehajtani. Vállszélességre téve a lábát, félguggolással - lélegezzen be, térdeit igazítsa ki - lélegezzen ki.

A testmozgást 15-20 percig, napi 2-3 alkalommal kell elvégezni. De ne felejtsd el, hogy az órákon be kell tartanod a fontos szabályokat: légzés - az orron keresztül, rendkívül rövid, éles, "szippantás", a tüdő teljes térfogatára; kilégzések - szájon át, "gravitáció", hangsúlyos figyelem nélkül; ütem - ideális esetben összhangban van a szívveréssel; adagolás - 4-8 lélegzetvételű csoportokban, összesen 32-100-szoros, kis szünetekkel; kiinduló helyzet - attól függően, hogy hogyan érzi magát (fekve, széken ülve vagy állva).

Megfizethető torna gyakorlatok otthoni használatra

A gyermekekkel folytatott további otthoni általános fizikai erőnléti órák soha nem lesznek feleslegesek, különösen, ha gyermeke csak hetente néhány alkalommal látogatja az edzőtermet. De természetesen otthon csak a szülei felügyelete mellett edzhet, akiknek meg kell érteniük, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot helyesen végrehajtani. Ha nem vagy profi a sport területén, akkor ne aggódj, hogy nincs elég tudásod ahhoz, hogy kompetensen ellenőrizhesd gyermeked teljesítményét az edző által kiosztott házi feladatokban..

Az a tény, hogy az általános fizikai erőnlét fejlesztésére szolgáló otthoni gyakorlatok általában egyszerűek, biztonságosak és nem igényelnek különféle konditerem-feltételeket, legfeljebb egy puha szőnyeget a padlón. De ugyanakkor nagyon hasznosak és hatékonyak a gyermek izomfűzőjének megerősítésére..

Mielőtt azonban otthon kezdene edzeni a gyerekekkel, feltétlenül hallgassa meg az edző ajánlásait a fizikai edzés technikájáról és gyakoriságáról..

Ebben a kérdésben is segítségünkre lesz cikkünk, ahol az otthoni gyakorlatok listája és az Európai Torna Központ oktatóinak szakmai tanácsai.

A gyakorlatokat két típusra osztottuk: különféle izmok pumpálására és a rugalmasság fejlesztésére. Az észrevehető eredmény gyors elérése érdekében ezt a komplexet ajánlott minden nap elvégezni. Legfeljebb 30 percet vesz igénybe.

Először is meg kell jegyezni, hogy az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, otthon ez egy könnyű szakasz lesz, amely simán szivattyúzássá válik.

A gyakorlatokat a bemutatott sorrendben kell végrehajtani..

1) Különböző irányokban billen. Kiindulási helyzetben áll, lábak vállszélességben, kezek az övön, hajtsanak végre több oldalra hajlást, majd oda-vissza (mindkét irányban ötször);

2) Előrehajolva, kezével megérintve a padlót. Kiinduló helyzet: lábak együtt, karok a test mentén, hajtson végre 10 előre hajlást, próbáljon tenyerével megérinteni a padlót, miközben a térdeit egyenesen tartja;

3) Hajlás a padlón.

Kiinduló helyzet: a földön ülve, a lábak együtt és előre nyújtva, előre hajolva nyújtsa kezét a lábujjaihoz, miközben a térdeit egyenesen tartja (10-szer);

Kiindulási helyzet: üljön a földön, hajtsa végre a pillangó gyakorlatot, hajlítsa meg a lábát, térdeit oldalra, a lábakat érintve. Hajoljon előre, és nyújtsa ki az orrát

a zoknira (10-szer).

5) Hajtsa szét a lábakat a padlón.

Kiindulási helyzet: ül a földön, a lábak szélesek egymástól, kinyújtott karokkal hajoljon előre, miközben térdeit egyenesen tartja (10-szer).

Ezután elkezdheti a gyakorlatokat a különböző izomcsoportok felpumpálására..

Gyakorlatok a lábakhoz:

1) Zömök. Kiinduló helyzet: lábak együtt, karok előre emelve, végezzen 15 guggolást fel és le (2 szett 15-ször, pihenjen 30 másodpercet a szettek között);

2) Egyensúly két lábon. Kiinduló helyzet: álljon össze lábakkal, felemelt karokkal, álljon a lábujjaira és próbáljon a lehető leghosszabb ideig állni anélkül, hogy elhagyná a helyét. Ennek a feladatnak a teljesítéséhez a test összes izomának a lehető legfeszültebbnek kell lennie, kezével el kell érnie a mennyezetet, és szemmel kell néznie egy pontra maga előtt, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.

3) Egyik lábon egyensúlyozzon 10 másodpercig.

Kiinduló helyzet: tartsa a kezét az övén, a háta egyenes, nem hagyhatja el a helyet, nézzen szemmel egy pontra maga előtt.

4) Ugrás az egyik lábára, keze az övre. Az ugrást mindkét lábon 15-ször kell elvégezni, 2 szettben.

Gyakorlatok a hasizomra:

1) Kiinduló helyzet: üljön a földön, rögzítse a lábait a kanapé alatt, vagy a szülők tartsák őket, tenyér keresztbe a feje hátsó részén.

Lassan hajtsa végre a süllyesztést a hátára, fejét folyamatosan a mellkasán tartva, majd keze használata nélkül emelkedjen kiindulási helyzetbe (15-20 alkalommal, 2 szett rövid pihenőintervallummal). Ha a gyermek nehezen tud felemelkedni, kezét a feje mögött tartja, akkor a feladat megkönnyíthető azzal, hogy kinyújtja maga elé.

2) Fekvő lábemelés.

Kiinduló helyzet: a hátadon fekve, karok a test mentén. Az egyenes lábakat függőleges helyzetbe emelve és lassan leeresztve. A lábaknak feszesnek és feszültnek kell lenniük (15 alkalommal 2 sorozatban, rövid pihenőidővel).

3) "Hajó hátul".

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, karjai felfelé nyújtva. Ugyanakkor tépje le a fejét, a karját és a lábát a padlóról 30 fokkal, tartsa 10 másodpercig 2 sorozatban. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa feszesen a lábakat és a karokat, az alsó hátat a padlóhoz kell nyomni.

Hát gyakorlatok:

1) A hátlap felemelése.

Kiindulási helyzet: feküdjön a földön a gyomrán, rögzítse a lábait a kanapé alatt, vagy a szülők tartsák őket, tenyérrel keresztbe a feje hátsó részén. Emelje fel a hátát a padlóról a lehető legmagasabb szintre, majd lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg a feladatot. A gyakorlat végrehajtásakor a szemeknek lenézniük kell. Ismételje meg 15 alkalommal 2 sorozatban, rövid pihenőidővel.

2) "Csónak a gyomorban".

Kiinduló helyzet: hasra fekve, karjai felfelé nyújtva, lábai együtt. Ugyanakkor tépje le a karját és a lábát a padlóról körülbelül 30 fokkal. Ügyeljen arra, hogy a kezeit közvetlenül a feje fölé emelje, szemével nézzen a tenyerére, tartsa össze a lábait. Futtassa a csónakot 10 másodpercig, 2 sorozatban, rövid pihenőidővel.

Kézgyakorlatok.

Kiinduló helyzet: támasz, a padlón fekve, azaz pihenjen egyenes karokkal és lábakkal a padlón, úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, a vállak pontosan a tenyér felett legyenek, a hátsó rész kissé lekerekített, a lábak együtt vannak. Rögzítse ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, és ellenőrizze, hogy a test helyzete nem változik-e. Ismételje meg a feladatot többféle megközelítéssel.

2) Push-upok a padlóról. Kiinduló helyzet: támasz, a padlón fekve, azaz pihenjen egyenes karokkal és lábakkal a padlón, úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, a vállak pontosan a tenyér felett legyenek, a hátsó rész kissé lekerekített, a lábak együtt vannak. Végezzen fekvőtámaszt, hajlítsa meg a karját, és próbáljon orrával megérinteni a padlót, majd egyenesítse ki a karjait, és térjen vissza fekvő helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a test fekvése a fekvőtámaszok alatt ne változzon.

Eleinte nehéz lesz a gyermeknek fekvőtámaszt végrehajtania, ezért kissé gyomornál fogva kell tartania, segítve a helyes hajlítást, majd kiegyenesítve a karjait és fenntartva a megfelelő testhelyzetet. Kezdje 3-5 fekvőtámasszal 2-3 szettnél, fokozatosan növelve a számot, ahogy a gyermek teheti..

Az edzés utolsó része a feladatok nyújtása.

Az izmok felpumpálása után, amikor a gyermek teste már jól felmelegedett, sőt kissé fáradt is, folytathatja az edzés utolsó részét - hasadásokat végez és a hátat nyújtja. Ezek a gyakorlatok segítenek ellazítani az izmokat és fokozatosan fejleszteni a rugalmasságot..

1) Szülők segítségével összehúzza a lábakat.

Megismételjük ugyanazt a gyakorlatot, amelyet a gyermek végzett a bemelegítés során, de a szülők segítségével, akik hátat fognak nyomni. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek, és ne vigyék túlzásba nyomással. (10-szer 2 szetthez).

2) Hasít jobbra, majd a bal lábra.

Jobb, ha ezt a gyakorlatot szalagban hajtjuk végre. Az első lábnak egyenesnek kell lennie és pontosan a sarokra kell állnia, a hátsó lábának pedig a térdének kell lennie, a saroknak a mennyezetre kell néznie. A kezek az oldalán vannak. Ügyeljen arra, hogy a gyermek ne forduljon meg és ne essen egyik oldalra. Segítsen neki megtartani a helyes helyzetet, miközben egy kis nyomást gyakorol az első lábra a térdre és a hátsó lábra a combra. Végezzen zsineget 30 másodpercig mindkét lábon, 2-3 sorozatban.

3) Egyenes zsineg.

Ezt a gyakorlatot szalagon vagy háttal a falnak is el kell végezni. Kiinduló helyzet: különálló lábakkal, egyenes karokkal a padlón pihenni a lábad mellett. Fokozatosan terítse az egyenes lábakat oldalra a maximálisan tolerálható szintig, majd rögzítse a helyzetet 30 másodpercig. Ebben a helyzetben elengedhetetlen annak biztosítása, hogy a lábak egyenesek legyenek, pontosan álljanak a sáv mentén, és a gyermek ne mászkáljon előre. A szülőknek segíteniük kell a gyermeket a helyes helyzet fenntartásában, miközben nyomást gyakorolnak a csípőre. Végezzen zsineget 30 másodpercig mindkét lábon, 2-3 sorozatban.

Ez a gyakorlat a hát, a vállöv, a comb elülső részeinek izmainak nyújtására irányul. Kiinduló helyzet: hasra fekve nyugodjon a gyomrához közeli egyenes karokon, és nyújtsa fel a fejét. Ezután hajlítsa meg a lábát, és nyújtsa a lábujjait a feje hátuljához, megpróbálva megérinteni. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg újra.

Ez a gyakorlat kicsit hasonlít az előzőhöz. Kiinduló helyzet: hasra fekve nyújtsa vissza a kezét a lábához, és kívülről fogja meg a bokánál fogva. Ezután hajlítsa meg a hátát, emelje fel a vállát és a fejét, és próbálja kissé kiegyenesíteni a lábait a mennyezetig. Ugyanakkor állandóan kézen kell tartani őket. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercre, majd engedje le magát a padlóra, és pihenés után ismételje meg a gyakorlatot.

Ha még mindig van kérdése, konzultáljon szakembereinkkel a +7 (495) 477 32 69 telefonszámon, vagy kérjen egy ingyenes próbaórát.

• Gimnasztika
• Gyermek torna
• Balett torna
• Fejlesztő torna
• Akrobatika
• Habgödör
• Trambulin órák
• Parkour iskola
• Sport szakaszok
• Szakaszok gyerekeknek
• Kardió edzés
• Nyújtás
• Erősport 6-7 éves gyermekek számára
• Erősport 10 éves gyermekek számára
• Nyújtás kezdőknek
• Egyéni foglalkozások

• Rólunk
• Központok
• GYIK
• Programok
• Ünnepek
• Edzőcipő
• hírek
• Publikációk
• Vélemények
• Névjegyek
• Oldaltérkép
• Állások

• EUROPEGYM ONLINE

  Balashikha, Nosovikhinskoe autópálya, ow. 4

  Moszkva, szt. Polyany, 8

  Moszkva, Leningradskiy prospektus 37B

  Moszkva, szt. Azovszkaja, 24, 3. épület

  Moszkva, Vorotynskaya utca 18

  Moszkva, szt. Uglichskaya, 12

  Moszkva, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, 4. épület

  Moszkva, szt. Luzhniki, 24. ház, 2. épület.

  Lyubertsy, Oktyabrsky prospektus 112

  Moszkva, Porechnaya utca 10

  Moszkva, szt. Széles 30

  Moszkva, Michurinsky prospektus, olimpiai falu, 4k1, TD Lux

  Mytishchi, Mira utca, 32/2 épületszám

  Moszkva, szt. Tolbukhina, 10, bldg. 1

  Moszkva, szt. Kulakova 20k1

  Troitsk, Militia Kurochkin utcai ezredes, 8

  Steeper Kabaeva: hogyan kell tornázni

  A torna a világ egyik legrégebbi fizikai ága. A wellness edzés erőt, egyensúlyt, ügyességet és koordinációt igényel tőled. Készen áll az első órára? Ezután elmondjuk, hogyan kell önállóan tornázni, és hogyan kell megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni..

  A torna alapismereteinek elsajátításához kényelmes gyakorlóhelyre, a helyes technika ismeretére és kényelmes ruházatra lesz szükség. De hogyan lehet megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni a tornát otthon? A válasz az anyagban van.

  A torna gyakorlása: kezdő útmutató

  Győződjön meg róla, hogy fizikailag alkalmas.

  Hogyan kell gimnasztikázni alapszinten? Először is el kell érnie egy bizonyos fizikai alkalmasságot, és orvosi vizsgálaton kell átesnie. A vérnyomása megakadályozhatja, hogy a fején álljon vagy piruettezzen.

  Készítse elő testét a tornára - rendszeresen végezzen olyan erőgyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások és a guggolás. Még egy egyszerű 20 perces edzés is minden nap megadja a kívánt eredményt. Ne felejtse el fejleszteni a test rugalmasságát - a jó nyújtás elengedhetetlen a tornában.

  Kezdje el az alapkészségek elsajátítását a semmiből

  Először el kell sajátítania a torna egyszerű gyakorlatait. Kezdje el minden nap más-más ismétlést, egyszerűsített hídkészítést, kézi állást és kereket előre.

  Összpontosítson a technikára

  A lényeg nem csak valahogyan, hanem pontosan és helyesen. Talán az első vagy a második alkalom nem fog sikerülni, de minden órában csiszolja készségeit, mert ha rossz technikát gyakorol, akkor megsérülhet. Hogyan lehet megtanulni a tornát edző nélkül? Készítsen egy fényképet vagy videót magáról az edzés során, és hasonlítsa össze a profi technikáját a videó oktatóanyagokból.

  Kövesse az oktatóvideókat a speciális webhelyeken

  Nagyon sok hasznos információ található az interneten, többek között arról, hogyan lehet a tornát az életed részévé tenni. Fedezze fel a hasznos oktatóvideókat és a professzionális oktatók cikkeit, és gyakorolja azok használatát. Jegyzeteket készítsen videókból, hogy kiemelje a fontos részleteket az óra során.

  Hogyan hajtsunk végre egyszerű reggeli gyakorlatokat otthon: alapgyakorlatok

  Fontos! A tornát kombinálni kell az erő és a rugalmasság edzésével. Mielőtt a torna alapgyakorlatait gyakorolná, melegítse fel az izmokat és húzza meg őket egy kicsit, akkor a test rugalmasabb lesz az új technikák elsajátításában..

  A reggeli gyakorlatok általában három részből állnak:

  • bemelegítés - könnyű bemelegítő gyakorlatok, például futás a helyszínen;
  • puha nyújtás - a felmelegedett izmokat nagyon óvatosan kell húzni és megtenni, például lefelé hajlítással, kölyökkutyával és borjúállással.
  • alapvető erőgyakorlatok - végre életre hívják az izmokat és felgyorsítják a vérkeringést.

  Tesztelje rugalmasságát egy híddal. Hogyan lehet elkészíteni a híd egyszerűsített változatát? Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Ezután emelje fel a kezét, és tegye vissza tenyerét a feje mellé. Óvatosan tolja testét stabil, hajlított helyzetbe. A végén lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe a hátán.

  A reggeli gyakorlatokhoz a szokásos hidat lecserélheti a farizomra. A kivitelezés technikája: feküdjön a hátán, térdre hajlított lábait tegye maga elé. Ezután emelje fel és le a medencéjét és a fenekét..

  Bukfenc

  A flipek az egyik legegyszerűbb gyakorlat a kezdők számára. A testmozgás megnyújtja az izmokat és a gerincet és az ízületeket. Elülső fejtető elvégzéséhez üljön le, és helyezze mindkét kezét a földre a válla alatt. Ezután emelje fel az állát, és hajoljon előre, amíg meg nem áll. Ezután óvatosan görgessen végig a gerinc teljes hosszán. A végén - álló helyzetbe kell lépnie. Végezze simán a gyakorlatot, hogy úgy tűnjön, mintha lassan gördülne egyik pozícióból a másikba..

  Kézenállás

  Hogyan kell helyesen végezni a tornát és megtanulni a kezét állni? Valójában nem nehéz. Helyezze mindkét kezét a padlóra, és ugyanabban a pillanatban emelje fel az egyik lábát, majd a másikat. Engedje le az egyik lábát is, először lefelé, majd a másikat. Természetesen az első próbálkozásoktól kezdve nehéz fenntartani az egyensúlyt, ezért először gyakorolja a falnak való kézenállás..

  Borjúemelés

  A borjúnevelés remek módszer a vádli izmainak megerősítésére és a lábak meghúzására. A gyakorlat elvégzéséhez álljon fel egyenesen, majd helyezze át súlyát a lába elé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

  A térd emelése

  
  A térdemelés hasonló a helyben futáshoz, de van különbség - legalább a medence szintjén meg kell emelnie a térdét. A kezeknek követniük kell a mozdulatokat, a lábaknak pedig a padlóhoz kell érniük.

  Mikor hajoljon meg: tornász kezdőknek otthon

  Annak érdekében, hogy ne csak egy szép, de egy plasztikus, rugalmas test is legyen, önmagában az erőnléti edzés nem lesz elegendő.

  Az edzéstervnek tartalmaznia kell a rugalmasságot fejlesztő gyakorlatokat..

  Ezek lehetővé teszik nemcsak a test gyönyörű kontúrjának és megkönnyebbülésének kialakítását, hanem az ízületek rugalmasságának és mobilitásának növelését, a stressz enyhítését és a hangulat javítását is..

  1. Hogyan kezdjünk el gyakorolni
  2. Hatékony bemelegítés a hivatásos tornászok számára
  3. Torna gyakorlatok kezdőknek
  4. Szakmai tanácsadás
  5. Christina Radikevich, a ritmikus gimnasztika sportmestere, Oroszország bajnoka
  6. Lyaysan Utyasheva, kétszeres Európa-bajnok, a ritmikus gimnasztika sportmestere, tévés műsorvezető
  7. Anita Lutsenko, edző, Ukrajna bajnoka aerobikban és fitneszben, tévés műsorvezető
  8. Hasznos videó
  9. Főbb következtetések

  Hogyan kezdjünk el gyakorolni

  Az első lépés általában a legnehezebb. Különösen, ha egy új rendszer kialakításáról van szó, amely magában foglalja a rendszeres sportot. Számos olyan trükk létezik, amelyek előre visznek és nyomon követik az egészséges életmódot:

  1. Célmeghatározás.

  Sokkal könnyebb mozgatni, ha van referenciapontod. Érdemes kitűzni egy globális célt és sok kicsi célt, amelyek kis lépéseket jeleznek a fő eredmény felé..

  1. Első osztályok - minden nap.

  A napi 20 perces bemelegítés vagy egy hónapos nyújtás elősegíti a szokás kialakulását, amely aztán heti 2-3 alkalommal teljes értékű edzéssé alakul át..

  1. Az eredmények figyelemmel kísérése.

  Ez lehet egy diagram, táblázat vagy csak egy kényelmes rögzítési forma, amely bemutatja a kezdő sportoló fejlődését: a készletek számának növelésétől a súly és a térfogat csökkenő mennyiségi mutatóiig.

  1. Fokozatos progresszió.

  Fontos! Ne kezdje globális terheléssel. A kezdőknek nem kötelező 15 km-es távot futniuk, vagy 4 darab 15-szeres ismétlést kell végrehajtaniuk. Összehasonlítani kell a terheléseket a sportoló kezdeti fizikai formájával.

  1. Minimális készlet.

  A felszerelések vásárlása lehetővé teszi, hogy otthon pszichésen felkészülhessen az órákra. Először is elég egy torna szőnyeg és a súlyzó szedése. Idővel lehetőség nyílik fitball, expander, kettlebell és még vízszintes sáv megvásárlására is.

  1. Bázis, mint a képzés alapja.

  A súly nélküli alapelemek a jövő kihívást jelentő tevékenységeinek fennsíkja. A fő feladat az elemek előadásának technikájának csiszolása. Az összetettebb lehetőségek fokozatosan használhatók..

  1. Megfelelő lövedék súlya.

  Józanul fel kell mérnie képességeit, különösen a súly szempontjából. Kezdje a legkönnyebbel, fokozatosan súlyozva a lövedéket az optimális munkasúlyig. A legfontosabb, hogy a súlyzóknak vagy kettlebelleknek lehetővé kell tenniük a szükséges számú készlet és ismétlés elvégzését..

  1. Kötelező bemelegítés.

  Sok kezdő sportoló kihagyja ezt a szakaszt, remélve, hogy emiatt megnöveli a főedzés idejét. A fűtetlen izmok rosszabbul működnek, és ez befolyásolja a testmozgás eredményét, de ami a legfontosabb: megrándulások, elmozdulások és egyéb sportos sérülések kockázata nő.

  Az otthoni tréning sikerének kulcsa a következetesség. Miután kialakult a szokás és kialakult az ütemterv, sokkal könnyebb az otthoni testmozgás..

  Hatékony bemelegítés a hivatásos tornászok számára

  A bemelegítés minden edzés fontos része. A hivatásos tornászok erről első kézből tudnak, és izmaik felmelegedése 20-40 percet vesz igénybe..

  Ugyanezt a bemelegítést otthon nehéz fizikai állapot nélkül elvégezni. Nagy előnye azonban, hogy nincs szükség felszerelésekre vagy szimulátorokra..

  A professzionális bemelegítés során a következő szabályokat kell betartania:

  • végezze el az összes elemet egymás után;
  • nem üldözi a sebességet, a minőségre összpontosít;
  • összpontosítson a test és az izmok érzéseire (enyhe kellemetlenség lehetséges, a fájdalom szindróma nem);
  • a nyújtást hetente legalább 5-6 alkalommal kell elvégezni.

  A bemelegítés kötéllel kezdődik. Legalább 50 ugrást kell végrehajtani az egyik és a másik (hátul) oldalon.

  1. A lábak nyújtása.
  • térdelj le lábaddal a lábujjaid előtt;
  • hajoljon előre, nyomja meg a sarkát a kezével, és próbálja az ujjait a lehető legnagyobb mértékben a láb emeléséhez nyomni;
  • így nyújtson 15-20 másodpercig.

  Ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a másik lábbal.

  1. Ülő kanyarok.
  • üljön egyenes lábakkal;
  • hajoljon előre, összekulcsolja a lábát a kezével, térde hajlítása vagy hátának kerekítése nélkül;
  • fix 10-15 másodpercig.

  Fuss legalább 3-szor.

  1. Elhajlás.
  • feküdjön hasra, pihentesse könyökét és tenyerét a padlón;
  • lenyomva kezdje lassan nyújtani a feje tetejét;
  • fix 10-15 másodpercig.

  Az elhajlást a mellkas kinyitásával kell végrehajtani, nem a hát alsó részén. Elég 3-szor.

  1. Híd.
  • feküdjön a hátán, kezeivel a feje mögött, és támaszkodjon 4 pontra: tenyér és láb;
  • kezdje el emelni a karok és a lábak izmainak segítségével;
  • emelje fel a medencét, próbálja a kezét a lehető legközelebb mozgatni a lábához;
  • fix 10-15 másodpercig.

  Először is elegendő 10 másodpercig rögzíteni, később az állóidő növelhető.

  1. Lendítsd meg a lábad.
  • üljön a szőnyegre, húzza a zoknit és kissé hátradöntse a testet;
  • nyújtsa ki maga elé a karjait, és kezdje el váltogatni a lábát.

  Végezzen 8 lendítést mindkét lábával, végül - ugyanannyi mindkét végtaggal. A testnek az egész elemen V alakban kell maradnia.

  1. Csavarás.
  • feküdjön a hátán, tegye a kezét egy zárba a feje mögött, egyenes lábakkal, szorosan a padlóhoz szorítva;
  • emelje fel a testet a lapockák letépésével, de anélkül, hogy levenné a lábait a padlóról;
  • 8-szor teljesít, majd gördüljön át a gyomrodon, és fordított fordulatokat hajtson végre, előre nyújtva a karjaidat (szintén 8-szor).

  Először a sajtónak kell működnie.

  1. Az ágyéki izmok nyújtása.
  • üljön a földön, összekapcsolva a lábakat és két kézzel összekulcsolva őket;
  • hajoljon előre, tartsa a lábát, és könyökével és saját súlyával nyomja a térde belső oldalát;
  • késleltesse 15-30 másodpercig.

  Idővel a nyomás időtartama 40 másodpercre növelhető. Hajtson végre 3 szettet.

  Torna gyakorlatok kezdőknek

  A nyújtás feltételesen 2 blokkra osztható: statikára és dinamikára. A kezdőknek szóló torna statikus gyakorlatokat tartalmaz, a dinamikus elemeket legkorábban 3-4 hónappal az edzés megkezdése után kell összekapcsolni.

  A kezdőknek szóló komplexum a következő gyakorlatok listája:

  1. Lejtők. Egyenesen állva hajoljon előre térde hajlítása nélkül, és próbálja ujjaival elérni a lábát (8-10 alkalommal). A comb hátsó része kifeszített.
  2. Oldalsó lejtők. Álljon egyenesen, emelje meg jobb kezét, és rögzítse balját az övön. Hajoljon bal oldalra, anélkül, hogy a testtel előrehajolna és jobb kezével próbálna elérni (mindkét irányban 8-szor). A sajtó ferde izmai, a hát és a vállöv izmai működnek.
  3. Kiterjesztés. Feküdj hasra, és próbáld tenyérrel lenyomni a padlót, próbálj hátra hajolni, beállítva a koronával a mozgás vektorát (ötször). Fejleszti a hát alsó és hátsó részének rugalmasságát.
  4. Húzódzkodás. A földön fekve emelje fel egyenes lábait, és kezével összekulcsolva a lábszárát, húzza a testhez. Ne hajlítsa meg a térdét. Fix 8-10 másodpercig. Ismételje meg 3-szor. A testmozgás megnyújtja a comb hátsó részét, és növeli a medence mozgékonyságát.
  5. Quadriceps. Hajlítsa meg a térdét, és hozza vissza. Fogja meg a lábát, és kezdje el felhúzni 10-12 másodpercig (háromszor mindkét lábbal).
  6. Nyújtás egy törülközővel. Tegye a kezét a háta mögé, mintha "egy kastélyban" lenne. Fogja meg a törülköző felső végét, az alját pedig lassan húzza le. Próbáljon különböző irányokba húzni a "készletet", ezáltal ellenállást biztosítva.
  7. Híd. Egyszerű gyakorlat az iskolai testnevelési tananyagból, amely fejleszti a hát rugalmasságát.
  8. Tenyésztési térd. Üljön le a földre kezeit összekulcsolt kézzel szorítva, és könyökét térdre támasztva. Hajoljon át, helyezze át súlyát a lábára, és nyújtsa ki a belső combokat. Fix 8 másodpercig. Az elemet az első fájdalmas érzéseknél le kell állítani. A nyújtást lassan, rángatózás nélkül kell elvégezni, különben sérülés léphet fel.
  9. U-turn ropog. Hanyatt fekve fordítsa a fejét jobbra, a lábai pedig térdre hajlítva balra. Maradjon így 8-10 másodpercig, és váltson oldalt.
  10. Lunges fordulatokkal. Nagyon hatékony gyakorlat a lábak és a hasizmok számára. Miután megdőlt, fordítsa a testet, amennyire csak lehetséges, oldalra. A térd szögének 90 ° -nak kell lennie. Végezzen 8-szor minden lábon.
  11. A lapockák csökkentése. Tegye a lábát vállszélességre, csatolja a kezét a háta mögött a zárban, és hajlítsa meg, miközben megpróbálja felfelé tolni a karját. Próbáljon a homlokával térdre nyúlni. Nagyszerű elem a hát felső részének és a vállövének nyújtására. Tedd meg 8-szor.

  Fontos! A komplex végrehajtása során a fő figyelmet a test érzéseire kell fordítani. Az izmok enyhe kellemetlensége azt jelzi, hogy az elemet helyesen hajtják végre..

  Szakmai tanácsadás

  Christina Radikevich, a ritmikus gimnasztika sportmestere, Oroszország bajnoka

  A híres sportoló azt mondja, hogy a torna nemcsak javítja a test plaszticitását, rugalmasságát és koordinációját, hanem a testtartást is korrigálja, a lábakkal „dolgozik”, ezáltal pozitív hatással van általában az emberi egészségre..

  Lyaysan Utyasheva, kétszeres Európa-bajnok, a ritmikus gimnasztika sportmestere, tévés műsorvezető

  Az elismert bajnok és TV-műsorvezető azt állítja, hogy a test rugalmassága közvetlenül befolyásolja az olyan mutatókat, mint az állóképesség és az immunitás..

  Anita Lutsenko, edző, Ukrajna bajnoka aerobikban és fitneszben, tévés műsorvezető

  A sztáredző azt javasolja, hogy napi legalább 20 percet szenteljen a tornának a gyakorlatsorában. Az ilyen munka eredménye már 3 hét után is látható, amikor nemcsak az ízületek és az izmok rugalmassága növekszik, hanem a test általános állapota is..

  Hasznos videó

  Főbb következtetések

  A torna a harmonikus testi fejlődés szükséges eleme:

  1. Otthon kezdve az órákat, az alapvető gyakorlatokra, a helyes technikára és a mérsékelt stresszre kell összpontosítania..
  2. Még a torna, a nyújtás vagy a pilates előtt sem szabad megfeledkeznünk a kötelező bemelegítésről.
  3. A profi sportolók komplexuma csak megfelelő fizikai edzéssel végezhető el..
  4. A nyújtásnak kellemetlen érzést kell okoznia az izmoknak, nem pedig fájdalmat.
  5. Egyszerű elemek végrehajtásakor ügyelnie kell a helyes technikára és rögzítésre..

  Lesz elegendő szabad hely és torna szőnyeg a tornához otthon. A jó eredmények elérésének legfőbb garanciája a rendszeresség. A torna azon kevés edzéstípus egyike, amelyet minden nap végezhet.

  Házi torna fogyáshoz

  Akik számára a testmozgás veszélyes lehet

  Az ésszerű fizikai aktivitás nemcsak az alakra gyakorol jótékony hatást, hanem lehetővé teszi a belső szervek és a testrendszerek megfelelő működését. Néhány orvos úgy véli, hogy a sport ellenjavallt a túlsúlyos emberek számára, de nem mindenki számára. Először meg kell határoznia, hogy mekkora a túlsúly, és válassza ki a megfelelő gyakorlatsort.

  A tornaórák teljesítése ellenjavallt az alábbi feltételek mellett:

  • elhízás 4. fokozat;

  • ritka impulzus megnyilvánulása, kevesebb, mint 60 ütés / perc;

  • a vérnyomás havi 1-2 alkalommal meghaladó emelkedése 200-120 felett, szívproblémák jelenléte.

  A 2-3 fokos elhízás esetén a sérülések elkerülése érdekében a tornát a gerincre és az ízületekre nehezedő súlyos terhelés nélkül kell választania. Ha edzés közben légszomj, fokozott izzadás, képtelen bármilyen gyakorlatot végrehajtani - ez nem ok a töltés leállítására.

  Hol kezdjem

  A fizikai tevékenység megkezdése előtt meg kell határoznia a fő céljait. Tehát a torna a fogyáshoz vagy az állapot megőrzéséhez különbözik a terápiás gyakorlatoktól. Ennek megfelelően az órák különböző formában zajlanak..

  A legjobb, ha egy szakember segítségével kezdjük el a testmozgást. Az oktató képes lesz megfelelően felmérni a test állapotát, a fizikai erőnlét szintjét, összehasonlítani az összes külső paramétert, és képes lesz kialakítani egy megfelelő komplexumot, amely negatív következmények nélkül segít rövid idő alatt elérni a kívánt eredményt. Ha ez nem lehetséges, vagy egyszerűen nincs elég idő az edzőterem meglátogatására, használhat speciális torna programot kezdőknek otthon.

  1. A tornának rendszeresnek kell lennie (kb. Heti 2-4 alkalommal), és legalább 30 percig kell tartania. Csak ilyen körülmények között tudja gyorsan megszokni testét a stresszhez, és megváltoztatni a megjelenését..
  2. Ne feledkezzen meg a vízrendszerről sem. 40 perccel az edzés előtt nem szabad enni semmit. A torna során, különösen a kezdeti szakaszban, folyamatosan kell inni vizet kis kortyokban, hogy ne sértsék a vízrendszert.
  3. Az órák megkezdése előtt feltétlenül feszítse meg a testét. A bemelegítés legfeljebb 10 percet vehet igénybe, de ez idő alatt az összes izomcsoportot a lehető legnagyobb mértékben fel kell melegíteni. A szokásos bemelegítés magában foglalja a fej és a törzs hajlítását, a váll és a kéz elfordulását, a térdeket és a lábakat. Ezután ajánlott több dinamikus ugrást végezni, oldalra széttárt karokkal és lábakkal. Ez elősegíti a test végső felmelegedését és a torna következő szakaszainak előkészítését..

  Hogyan lehet tornász

  Hogyan lehet tornász?

  A gyerekek korán - általában 5-6 éves korukban - jönnek a ritmikus gimnasztikára. Ebben a korban az izmok és az ínszalagok még mindig plasztikusak, például könnyebben nyújthatók.

  Mielőtt ritmikus gimnasztika iskolát választana, gondoljon arra, hogy mit vár tőle? Ha versenyek, győzelmek, díjak a ritmikus tornában vonzanak, vagy talán a lányát látja a következő olimpiai bajnokként, akkor válasszon egy komoly iskolát és egy tapasztalt edzőt.

  Ebben az esetben érdemes emlékezni arra, hogy a torna nemcsak csodálatos, gyönyörű zenével ellátott előadások, hanem mindenekelőtt komoly rendszeres edzés, jelentős terhelések és maga a gyermek, edzője és szülei óriási munkája..

  Csak ezután számíthat versenyre, díjakra és hírnévre, ha ehhez képességek is kapcsolódnak. És egy tapasztalt edző segít megfontolni és fejleszteni őket. Ő lesz a lány "második anyja és apja" versenyeken és edzőtáborokban tett kirándulásokon, vigyáz, konzol, győzelemre felállítva, tanít.

  Ezért fontos, hogy ne tévedjünk itt. Ha az érmek és a rajongás nem túl érdekes az Ön számára, találhat egy iskolát vagy egy egyszerűbb részt

  Például a kultúra és a sport őshonos palotájában. Az ottani terhelések kevesebbek lesznek, a követelmények egyszerűbbek, nos, és természetesen a díj is kevesebb és közelebb van az otthonhoz

  Ha az érmek és a rajongás nem túl érdekes az Ön számára, találhat egy iskolát vagy egy egyszerűbb részt. Például a kultúra és a sport őshonos palotájában. Az ottani terhelések kisebbek lesznek, a követelmények egyszerűbbek, nos, és természetesen a díj kevésbé és közelebb van az otthonhoz.

  Amikor ilyen iskolai részt választanak a gyermekek ritmikus gimnasztikájához, akkor a versenyek, amelyeken a tornász részt vehet, nagy valószínűséggel iskolai vagy körzeti szinten lesznek.

  Bár, ha egy lány jó eredménnyel jár, a ritmikus gimnasztika komoly iskoláinak edzői, vagy akár olyan iskolák edzői is, ahol leendő olimpiai bajnokaink edzenek és oktatnak, jól figyelhetnek rá.

  Amire szükséged van az órákon.

  Az első dologra természetesen szükség van egy sportruhában, amelyben a lány edzeni fog - egy speciális trikó a ritmikus gimnasztikához.

  Nincs szükség azonnali "koncert" változatra, strasszokkal és csillogásokkal hímezve, ezek nagyobb valószínűséggel zavarják.

  Először is érdemes megállni a legegyszerűbb trikónál, a lényeg az, hogy méretben legyen, és a fiatal tornász kényelmes benne.

  Az edzőcipők általában egyszerű tornacipők..

  Kagyló - szalag, labda, karika vásárlása előtt jobb, ha először konzultál egy edzővel. Megmondja, mi lesz a kényelmesebb a munkával.

  És néhány ritmikus gimnasztikai iskola eleinte saját felszerelést biztosíthat. Ez nagyon kényelmes - mi van, ha ez a sport nem megfelelő a lányod számára, és úgy dönt, hogy elhagyja az osztályokat.

  És a jó labdák, klubok vagy karikák nem túl olcsók..

  Mit adhat a ritmikus torna?

  Valóban, ha az osztályokat a jövőbeli dicsőség és érmek kedvéért indítják, itt minden többé-kevésbé világos. Azonban több száz ritmikus tornaiskola működik, és csak kevesen jutnak el az olimpiára. Nem szabad megfeledkeznie olyan egyszerű szakaszokról, amelyek nem törekszenek bajnokok emelésére. Akkor miért?

  A gyermek ritmikus torna az egyik legsokoldalúbb és legharmonikusabb sport.

  A testmozgást kíséri a rugalmasság, a ritmusérzék (és mi a helyzet - a tornászok zenére teljesítenek), a mozgások összehangolása és a plasztika fejlődése. A tornászoknak mindig csodálatos büszke testtartásuk, gyönyörű alakjuk, plasztikájuk, gyönyörű mozdulataik vannak

  De ez nagyon fontos a lányok és a nők számára, amelyekben felnőnek.

  Az a lány, aki ritmikus gimnasztikával foglalkozik, könnyen áttérhet például a táncra. És a ritmikus gimnasztikában is a gyerekek egyedülálló képességre tesznek szert, hogy bemutassák magukat, mint valószínűleg minden látványos sportágban. Mosoly, vállváltás, fejdöntés, minden gesztus - minden igazolt, szép, magabiztos.

  És még akkor is, ha a lány nem követi a verseny és a dicsőség útját, ezek a készségek és képességek megmaradnak neki egy életen át, és ez, látod, szintén sok.

  Hogyan válhatunk rugalmassá, fejlessze ki a rugalmasság gyakorlását

  Valószínűleg minden nő arról álmodozik, hogy rugalmas és hihetetlen könnyedséggel irányítsa testét. Egyesek úgy gondolják, hogy a rugalmasság a test veleszületett minősége, mások hajlamosak azt gondolni, hogy ez a képesség idővel fejleszthető. A valóságban mindkettőnek igaza van..

  Természetes természetes rugalmasság létezik, és az ilyen embereknek csak meg kell őrizniük hangjukat. De bárki más, akinek nincs ilyen ajándéka, plasztikusabbá és rugalmasabbá válhat. Ehhez csak vágy, elkötelezettség, kitartás és napi harminc perc szabadidő kell..

  Természetesen rövid időn belül nem tudja elérni a jó rugalmasságot, ezért türelmesnek kell lennie, és elfeledkezve a "gyorsan" szóról, szorgalmasan meg kell dolgoznia önmagát. De megéri az eredményt.

  Végül is a rugalmasság többek között hozzájárul a test felgyorsult anyagcseréjéhez, amelyben a vér úgy tűnik, hogy átfut a vénákon, és időnként gyorsabban juttatja el a szükséges tápanyagokat minden szervhez.

  Hogyan válhatunk rugalmassá, mire van szükség ehhez??

  Először is rendszeres gyakorlatokra van szükséged a gerinc mobilitásának fejlődéséhez. Ezek végrehajtása során érdemes emlékezni a következőkre:

  • a rugalmasság, még a legintenzívebb terhelések mellett is, meglehetősen lassan fejlődik;
  • a rugalmassági gyakorlatok nem lehetnek fájdalmasak. A túl nagy terhelések, különösen az edzés kezdeti időszakában, különböző súlyosságú sérüléseket okozhatnak. Az edzés utáni súlyos izomfájdalmak elkerülése érdekében az izmoknak is pihenniük kell..
  • Az osztálykészletnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, ami hozzájárul a test szimmetrikus és harmonikus fejlődéséhez.

  Gyakorlatok a test rugalmasságához

  A hasán fekve kissé szét kell terítenie a lábát az oldalára, és kissé meg kell hajlítania a karját, miközben könyökét a testhez kell nyomnia. Ebben a helyzetben meg kell érintenie a padlót a homlokával. Lélegzetet véve kezdjen felfelé haladni, a gerincben hajlani és a kezére támaszkodni, kilégzéskor pedig ereszkedjen le a padlóra. Ebben az esetben a lényeg az, hogy ne szakítsuk le a medencét a padlóról..
  A gyakorlatot négyszer ismételjük meg. Végrehajtásakor a hangsúly a hátizmok munkáján van, és nem a karokon..

  A padlón állva szét kell terítenie a lábát vállszélességre, és a háta mögé kell reteszelnie a kezét. Lehajlás nélkül óvatosan emelje fel őket. Ezután lassan engedje le a karjait, és oldja ki a zárat, majd kinyújtva a kezét, ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.
  Egy ilyen gyakorlat öt ismétlése szükséges egyszerre..

  A földön ülve nyújtsa ki egyenes lábait. Ujjaival finoman nyújtsa a zoknit. Ha van egy kezdeti nyújtás, akkor megfoghatja a zoknit a kezével, és térdével megpróbálhatja elérni a homlokát. Tegye ezt három-négyszer..

  A földön fekve csukja össze a lábait, és tegye a kezét a test mentén. Segítség a kezével, lassan, emelje fel a lábát és a medencéjét. A vállpengék állványában húzódjon meg néhány másodpercig, majd engedje le a lábát lefelé, miközben ujjaival próbálja megérinteni a padlót a feje mögött, de térde nem hajlik meg.
  Miután ebben a helyzetben több másodpercig tartott, finoman, lassan kiegyenesedik. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor-ötször.

  Térdre ülve keresztezze a lábát, és tegye a kezét a háta mögé. Szüksége van arra, hogy a könyökét mélyen hátravegye, és a tenyerét összerakja. Mélyen és egyenletesen lélegezve maradjon ebben a helyzetben fél percig.
  Ismételje meg a gyakorlatot három-négyszer.

  A padlón állva széttárja a lábát a lehető legszélesebbre. Kihangsúlyozva, félig guggolva a jobb lábon, jobb kezével nyúljon a bal lábához, miközben a bal kezére támaszkodik. Ennyi idő alatt a bal lábnak egyenesnek kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben harminc másodpercig, és változtasson lábat..
  Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

  Álljon a földön összehúzott lábakkal, tegye a kezét a derekára és hajoljon előre-hátra, tízszer mindkét oldalon

  A rugalmasság érdekében különös figyelmet kell fordítania a nyújtásra..

  Remélem, hogy megválaszoltuk azt a kérdését, hogy miként lehetünk rugalmasak és hogyan fejleszthetők a rugalmasság..

  De ne feledje, hogy az esetleges káros következmények elkerülése érdekében minden gyakorlatot lassan, lassan kell végrehajtani. Az ilyen gyakorlatok hosszú távú elvégzése természetesen testének plaszticitását és rugalmasságát biztosítja..

  A cikk kifejezetten a következő webhelyhez készült: zhenskiy-sait.ru

  Talán tetszene:

  Hol kezdjem

  1. Motiváció, mert anélkül nincs semmi. Motivációjának erőssége támogatni fogja Önt abban a pillanatban, amikor mindent el akar dobni, és egy puha kanapén ül egy darab pite mellett. Még a tapasztalt sportolóknak is vannak ilyen pillanatai, mit mondhatnánk a kezdőkről? Maga értse meg, miért döntött a torna mellett, folyamatosan tartsa a fejében ideális testének képét. És a lényeg! Ne várjon azonnali eredményt. Engedje el a helyzetet, gyakoroljon rendszeresen és tanuljon meg élvezni a folyamatot. Csak ebben az esetben lehet karcsú, tónusú testet kapni rendszeres bontások nélkül..
  2. Ne terhelje magát azonnal. Kezdjen egy kemény edzéssel, hagyja, hogy teste megszokja, és fokozatosan növelje az edzés nehézségeit. Ha még nem ismeri a sportot, akkor az első nap hetedik izzadásáig nem kell dolgoznia, ez nem hozza meg a kívánt eredményt, de garantálja a másnap reggeli izomfájdalmat..
  3. Rendszeres testmozgás. A jó eredmények eléréséhez elég heti 3-4 alkalommal edzeni. Ennek a képzési rendszernek szokássá kell válnia, az életed részévé kell válnia. Akkor nem veszi észre, hogy ha hétről hétre gyakorolja a gyakorlatokat, hogyan fogja elérni azt a testet, amelyről megálmodta..
  4. Ne felejtsd el az ivás rendjét. Ne feledje, hogy ha nincs elegendő víz, szinte lehetetlen megszabadulni a problémás helyektől. Ezért, ha nem issza meg a napi adagot (napi 1,5 liter), akkor nem fogja tudni mondani: "Chow!" gyűlölködő bricsesznadrág vagy kerek pocak.
  5. Megfelelő táplálkozás. A legfárasztóbb fizikai aktivitás mellett sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás és kalóriaszámolás nélkül..

  Az izomerő hozzájárulásának típusa szerint

  Különleges figyelmet érdemel a torna gyakorlatok egyszerű osztályozása, az izomerő hozzájárulásától függően. Az atlétikai edzés megköveteli a belső erő aktiválását, az izmok jó nyújtását és a megnövekedett terhelések ellenállását, a fejlett motoros tulajdonságokkal kombinálva.

  A második kategória a technikai gyakorlatok, amelyeket otthon vagy speciálisan felszerelt edzőtermekben végeznek. Megvalósításukhoz a szokásos fizikai folyamatokat, a gravitációs erőt és a motor tolóerejét használják, ez lehet lovas vagy ejtőernyős.

  Minden típusú torna gyakorlatok általános osztályokra vannak osztva, amelyek felelősek bizonyos készségek, képességek és jellemzők fejlesztéséért..

  Tapasztalt szakemberek azt javasolják, hogy egy gyakorlatsor összeállítása előtt konzultáljon egy edzővel. Ez segít eligazodni a helyes gyakorlatban, és elkerülheti az erővel és a dinamikus edzéssel járó sérüléseket vagy rándulásokat..

  Hol kezdődik az aerobic

  Mint minden más sportághoz, az aerobiknak is bemelegítéssel kell kezdődnie..

  Felhívjuk figyelmedbe azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek felkészíteni a tested egy nehezebb otthoni terhelésre.

  A nyaki izmok összegyúrása

  Egyenesen állunk, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Most elkezdjük a nyak körkörös mozdulatait az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban végrehajtani. Az ismétlések száma - 10-szer.

  A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül előre billentjük a fejünket, majd hátra. Most balra és jobbra. Az ismétlések száma - 10-szer mindkét irányban.

  Nyújtsa ki a karok és a vállöv izmait

  Egyenletessé válunk, lefelé engedjük a fogantyúkat, és ökölbe szorítjuk őket. Aztán elkezdjük külön-külön integetni mindkét kezünket, ennek ellenkezője maradjon lent.

  A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül meghajlítjuk a karokat a könyökízületnél, és tenyerünket a mellkasra helyezzük. Most visszavesszük a könyökeket, először hajlított helyzetben, majd kinyújtott helyzetben. Az ismétlések száma - legalább 15-ször.

  Egyenesen állunk, a kezünket leengedjük és ellazítjuk. A vállízületsel körkörös mozdulatokat hajtunk végre, először az egyik, majd az ellenkező irányba.

  A test izmainak nyújtása

  Egyenesek leszünk, vállszinten kiterítjük a lábunkat, és a fogantyúkat az övre helyezzük. Elkezdünk fordulni a testtel az egyik, majd a másik irányba

  Ezt óvatosan, fokozatosan növekvő mozgási és sebességtartomány mellett kell elvégezni. Az ismétlések száma - legalább 20 fordulat mindkét irányban

  A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül jobbra és balra dőlünk, és szükséges az is, hogy a kezünkkel abba az irányba nyúljunk, amelyben meghajlunk, például jobbra hajlunk, és a bal kezünkkel nyújtunk. Az ismétlések száma - legalább 10 lejtés mindkét irányban.

  Összeszedjük a lábunkat, és megpróbáljuk a kezünkkel elérni a lábujjakat

  Óvatosan és lassan kezdjük el ezt a gyakorlatot, majd fokozatosan növeljük a tempót. Az ismétlések száma - legalább 20 lejtés

  Egyenletesek leszünk (ha otthon csinálod, akkor a fal vagy a szekrény közelében kell állnod, hogy ha valami történik, akkor tapadj meg), és az egyik lábát a térdízületnél hajlítsuk meg. Most a kezünkkel megragadjuk a sarkát, és felhúzzuk a fenékig. Ezután kicseréljük a lábát, és ugyanezt tesszük. Az ismétlések száma - 10-szer az egyes lábakon.

  És végül a lábujjunkra állunk, felemeljük a kezünket és a lehető legmagasabban nyújtózkodunk. Leereszkedünk a kiindulási helyzetbe és pihenünk. Az ismétlések száma - legalább 10-szer.

  A kezdőknek szánt egyszerű gyakorlatok ellenőrzőlistája

  • Bemelegítéssel kezdjük. Nagyszerű például a helyben járás magas térddel. Eleinte lassan és fokozatosan növelve a tempót, amikor az izmok felmelegednek, az izmokat meg kell nyújtani. Erre tökéletes a svéd fal..
  • Súlyzó gyakorlatok. A könyökízületeknél meg kell hajlítania a karjait (megteheti felváltva mindkét karra, vagy mindkettőre együtt). Ajánlott ismétlések száma: 15-20. Ne feledje, hogy a korai szakaszban a súlyzók nem lehetnek túl nehézek, hagyja, hogy a test megszokja a terhelést.
  • Guggolás. Kezdje tíz ismétléssel, és tartsa a testsúlyát a sarkán. És ne feledkezzünk meg a lábujj és a térd közötti derékszögről sem..
  • Tüdő. Kiváló gyakorlat a fenék tonizálásához. Kezdje húsz ismétléssel az egyes lábaknál. Ha van falsíkja, megnehezítheti a gyakorlatot, ha az egyik lábát a rúdra helyezi, és tüzeléseket végez. Így a mozgás tartománya megnő és a gyakorlat hatékonyabb lesz..
  • Test fordul. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, tegye a kezét a derekára, és forgassa a testét jobbra és balra. A hozzávetőleges ismétlési idő körülbelül 2-3 perc..
  • Nyomja meg. Hajlamos helyzetben kell lennie, és a lábait szilárdan rögzíteni kell. 20. ismétlés.
  • Ugrókötél. Nagyszerű kardió edzés, ezt a gyakorlatot végezze két-három percig. Ha nincs kötél, akkor csak a helyére ugorhat, a test számára nincs különbség.
  • Futás a helyén. Befejezi a kardiókört, felmelegíti az izmokat, felkészíti őket a további nyújtásra. Két-három percig tart.
  • Az edzést feltétlenül nyújtással fejezze be.

  Mint láthatja, minden nem olyan bonyolult. A lényeg csak az, hogy elkezdd és emlékezz rá, miért teszed ezt olyan pillanatokban, amikor mindent el akarsz hagyni. Ha úgy érzi, hogy hiányzik a fő összetevő - a motiváció, akkor megkérheti barátait vagy családtagjait, hogy csatlakozzanak hozzád. Az emberek általában egyetértenek, különösen, ha ezek az órák otthon zajlanak, és nem igényelnek pénzügyi költségeket..

  Érje el céljait. És ne feledje, hogy a legnehezebb lépés csak az első lépés.

  Lágy és magabiztos járás az álmaid alakja felé vezető úton!

  Legyen műanyag 7 nap alatt fotó, videó

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Szeretné, hogy teste fitt, plasztikus és szexi legyen? Fejlessze a rugalmasságot! A lehető leggyakrabban végezze el a gyakorlatsorunkat, és hamarosan karcsú és engedelmes lesz a teste.

  A "Hogyan válhatunk képlékenyebbé és fejleszthetjük a rugalmasságot" mesterkurzust az "Aquarium" kijevi fitneszközpont és Irina Kulchitskaya fitneszigazgató, oktató, aerobik mesterképző mutatja be..

  Legyen rugalmas és hajlékony

  1. Az oldalsó izmok nyújtása

  Kiinduló helyzet: a padlón állva, a lábak váll szélességben vannak, a karok fel vannak emelve, a test szintje. Fontos, hogy kissé meghajlítsa a térdét, és rögzítse a medencéjét. Nyújtsa fel a kezét (másik kezével az övön), és döntse oldalra

  Ennek közben érezzük, hogy az oldalsó izmok megnyúlnak

  Nyújtsa fel a kezét (másik kezével az övön), és döntse oldalra. Ennek közben érezzük, hogy az oldalsó izmok megnyúlnak.

  Oleg Batrak, tochka.net

  2. Továbbjutás a nyak izmaira

  Kiinduló helyzet: a padlón állva, a lábak váll szélességben, testmagasságban. Fogja meg a fejét a jobb kezével, és döntse jobb oldalára, a vállára (lásd a fotókat és a videókat). A bal kéz szabad vagy az övön van. Tartsa ezt a helyzetet 15-60 másodpercig.

  Ezzel a gyakorlattal fontos rögzíteni a testet és a medencét, a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesíteni a vállakat és simán nyújtani, ellazítani a nyaki izmokat. Ezt a nyújtást végezze többször mindkét irányban.

  Ezt a nyújtást végezze többször mindkét irányban..

  Oleg Batrak, tochka.net

  3. A hátizmok nyújtása

  Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, a kezek mögött felfelé nyújtva, a térdeket meghajlítva, a medencét megcsavarva. Ebben a helyzetben kerekítjük a hátat - az ágyéki régiót -, és simán, amennyire csak lehetséges, előre nyújtjuk a karunkat. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodperctől 1 percig.

  Jó érzést kell éreznie a hátában.

  Hogyan bonyolíthatja ezt a szakaszot, lásd az alábbi videót..

  Oleg Batrak, tochka.net

  4. Továbblépés a láb izmaira

  Kiinduló helyzet: a lábak maximális szélességükön vannak, míg egymással párhuzamosak, a lábujjak és a térdek előre vannak irányítva. Dőljön oldalra, mintha leülne a lábára. Érezd a belső comb feszültségét.

  Tartsa ezt a helyzetet 10 másodperctől egy percig. Ugyanakkor próbálja a lehető legnagyobb mértékben érezni a belső comb izmait..

  Oleg Batrak, tochka.net

  Ezután forduljon oldalra - lásd ezt az alábbi fotón. Nyújtson jól ebben a helyzetben, nyújtva a comb elejét..

  Az alsó lábszár nyújtásának módját lásd az alábbi videóban.

  Oleg Batrak, tochka.net

  5. A fenék izmainak nyújtása

  Kiinduló helyzet: a hátán fekve, térdre hajlított lábakkal, helyezze a jobb lábát a bal combjára. Ebben a helyzetben fogja meg a bal térdét, közelebb hozva a bal lábát a mellkasához. Érezd a farizmok nyújtását. Ismételje meg a nyújtást a másik lábán..

  Oleg Batrak, tochka.net

  Köszönjük a segítséget az "Aquarium" mesterosztályú fitneszközpont és Irina Kulchitskaya fitneszigazgató létrehozásában.

  A mesterkurzus részleteiről lásd az alábbi videót..

  Nézze meg a mesterkurzusokat, hogy egy karcsú és gyönyörű alakot találjon:

  "Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót 5 nap alatt".

  "7 egyszerű gyakorlat a hátfájásra".

  "Gyorsan és energikusan szabaduljon meg a cellulitistól".

  "Karcsúbb combok és fenék".

  Ismerje meg, melyik edzést válassza az izmok meghúzására és a fogyásra.

  Ha kellemes eljárásokkal akarja kényeztetni arcát és testét anélkül, hogy károsítaná a pénztárcáját, vegyen részt kedvezményprogramunkban és szerezzen Lady's Card kártyát.

  Hogyan lehet tornász otthon

  A tornafegyelem jellemzői és meghatározása

  A torna a fizikai képességek fejlesztésének, az izmok és az erő növelésének sajátos kultúrája, az állóképességgel és az ellenálló képességgel kombinálva..

  Az osztályok összetétele különféle terheléseket tartalmaz, amelyek segítenek az izmok nyújtásában és tömegük felépítésében, lehetővé teszik egy bizonyos izomerő fejlesztését..

  Egyedülálló fizikai fegyelmet hajtanak végre álló vagy hordozható szimulátorok és eszközök segítségével. Az edzésre kitűzött céloktól függően választhat futást és guggolást, ugrást és dobást, emelést és rúgást, amelyek együttesen erősítik az egészséget és az immunitást.

  Hogyan kell otthon tornászni

  Ahhoz, hogy a testmozgás hasznos legyen, élvezetesnek és kellemesen fáradtnak kell lennie. Minden mozgás nagyon fontos egy terhes nő számára, és ha ritmikus és zene kíséri, akkor kétszeresen hasznos. Tehát kapcsolja be kedvenc zenéjét, és indítsa el.

  Ha nem kész komplexumot akar használni, de szeret improvizálni, akkor önkényesen választhatja ki a gyakorlatokat

  Különösen fontos, hogy olyan gyakorlatok szerepeljenek benne, amelyek ellazítják a hát és a vállöv izmait.

  Meg kell erősíteni a has, a mellkas, a lábak, a perineum és a medence izmait.

  Ne feledkezzen meg a gerincről és az ízületekről, amelyek nagy terhelésnek vannak kitéve, különösen a terhesség utolsó szakaszában, és edzésre is szükségük van.

  Soha ne álljon meg félúton. Kis türelemmel annyira megszokja a mindennapi tornát, hogy szüksége lesz rá. Ráadásul hamarosan észreveszi, hogy jobban érzi magát..

  A torna során figyeljen a légzésre. Laposnak és mélynek kell lennie

  A megfelelő légzés megtanulásához speciális légzési gyakorlatokat használhat..

  Hogyan kell otthon tornászni

  Fotók torna gyakorlatokról

  Azt is javasoljuk, hogy nézze meg:

  • Gyakorlatok az edzőteremben
  • Gyakorlatok halmaza tömeggyarapodáshoz
  • Súlyzó guggolás
  • A legjobb súlyzóprés
  • Hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlatot
  • Nyújtó jóga gyakorlatok
  • Gyakorlatok az arc számára
  • Férfi gyakorlatok áttekintése
  • Gyakorlatok halmaza szimulátorokon
  • Helyesen végez fordított ropogást
  • Széles guggolás
  • Hatékony fekvőtámaszok
  • Gyakorlatok sora az ábra számára
  • Alsó hát gyakorlatok
  • Csípőgyakorlatok
  • Egy sor reggeli gyakorlat
  • Hatékony gyakorlatok minden izomcsoport számára
  • A legjobb testgyakorlás szülés után
  • Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzóprést
  • A legjobb rugalmassági gyakorlatok
  • Súlyzók oldalra emelése
  • Helyes rúdhúzás
  • Hogyan kell elvégezni a mellkas gyakorlatait
  • Példák a hatékony fitnesz gyakorlatokra
  • A legjobb erőgyakorlatok
  • Leghatékonyabb gyakorlatok
  • A fenék legjobb gyakorlatai
  • A leghatékonyabb gyakorlatok a gyermekek számára
  • Gyakorlatok az izmok számára
  • Hatékony gyakorlatok nőknek
  • A legjobb hasi gyakorlatok
  • Gyakorlatok halmaza
  • Mi a láb meghosszabbításának hatása a szimulátorban
  • A legjobb gyakorlat a fogyáshoz
  • Helyesen végezzen gyakorlatokat a gerinc számára
  • Melyek a leghatékonyabb csípőgyakorlatok
  • A lábgyakorlatok áttekintése
  • Gyakorlatok a hasizomra
  • Az olló gyakorlása
  • Oldalsáv hatékonysága
  • Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon
  • Helyesen végezze el a vákuumgyakorlatot
  • A legjobb mellékgyakorlatok
  • Hogyan kell elvégezni a Kegel gyakorlatokat
  • Milyen gyakorlatok alkalmasak a kezdőknek
  • Fitball a túlsúly elleni küzdelemben
  • Gyakorlatok tornapálcával
  • Egy sor gyakorlatok otthon
  • Hogyan lehet hazudni a lábát
  • Gyakorlatok az izmok erősítésére
  • Nyakgyakorlatok
  • Gyakorlatok bicepszre
  • Váll gyakorlatok
  • Gyakorlatok a derékra
  • Stretching gyakorlatok
  • Gyakorlatok a vízszintes sávon
  • Tricepsz gyakorlatok
  • Gyakorlatok a mellizmok számára
  • Zsineg nyújtási gyakorlatok
  • Súlyzó sor a fej mögül
  • Milyen gyakorlatokat végezhet az osteochondrosis ellen a legjobban
  • A legjobb gyakorlatok a lányok számára
  • A legjobb súlyzó gyakorlatok
  • A legjobb hátsó gyakorlatok